przysiady na

da sie przysiady/mc wioslo/podciaganie na drazku wyciskanie lezac/wyciskanie stojac uginanie ramion ze sztanga/dipsy po lewej masz trening A po prawej masz B

2 tygodnie pozniej - z 81cm > 79 cm w talii . Inne partie nie ruszyły ani w jedną ani w drugą stronę. Czy taki wynik jest dobry czy zły ? Czy zmieniać coś w diecie wyzej czy nie ? Myślę , że z bioder też by spaadło i z uda ale są katowane przez przysiady i mc na kazdym treningu ;p. Zmieniony przez - inoshi w dniu 2013-05-19 10:07:25

Mam taki nowy plan czy teraz jest dobry? Środa, Poniedziałek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,10,8,5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10,10,8,5 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8,8,5 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,5,5 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 10,10,8,8 MARTWY CIĄG 8,6,6,5 [...]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Mhm jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenia to: Klata wl, hantle skos , rozpietki Plecy mc , drazek nachwytem szeroko , wiosłowanie Barki wyciskanie sprzed klaty , unoszenia hantli w opadzie/bokiem Biceps/triceps znajdziesz w atlasie a na nogi przysiady , wykroki , rdl uginanie leżąc itd :)

[...] tamten stary Poniedzialek klatka rozpietki na poziomej lawce 3sx12 wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12,10,8 lydki wspiecia na palce stojac 14,12,10,8 przysiady wykroczne 3x10 Wtorek- wolne Sroda barki wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8 unoszenie hantli bokiem 3x12 szrugsy stojac ze sztangielkami 3x15 tricepsy [...]

[...] rozstawie rak 3x10 pompki z nogami na lawczce 3x10 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 12-10-10-8 lydki wspiecia na palce stojac 14-12-10-8 uda przysiady wykroczne 12-10-10-8 syzyfki 3x10 Wtorek- wolne Sroda barki wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8 unoszenie hantli bokiem 4x8 unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Trening 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z [...]

Najszersze -wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12 -martwy ciąg 4x8-10 -podciaganie nadchwytem ja bym dal martwy ciag na poczatek, to samo przysiady. a poza tym wychodzi ci klata w poniedzialek i sobote. nie zdazy ci sie klata zregenerowac w 2 dni od soboty do poniedzialku. mysle ze raz w tygodniu klata wystarczy.

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem 2x12 Dzień II grzbiet 1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12 2.Martwy ciąg 10/8/6 3.Wiosłowanie [...]

[...] Ładuje do plecaka talerze i oddzielnie gryf żeby było wygodniejsze, spina ten plecak jak najbardziej się da żeby dobrze się pleców trzymało i może robić podciąganie, pompki przysiady... Może również złapać za 2 rączki i robić uginanie albo wycisk francuski, wznosy na palce, obunóż lub po jednej nodze. Wystarczy trochę pomyśleć i nie trzeba [...]

Trenuję oprócz kolarstwo, o nogi się raczej nie martwię, bo mam dość rozbudowane (obecnie mam problem z udami - mam dość duże łydki a uda ciut większe - wygląda to dość zabawnie) , schudłem też raczej przez kolarstwo (od grudnia zwiększyłem intensywność treningów). Mój wcześniejszy plan wyglądał tak: 1.Przysiady 4x8-12 - z tego zrezygnowałem [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangi lezac - prostowanie ramion na wyciagu stojac - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie wtorek: nogi - prostowanie nog w siadzie - przysiady ze sztanga na barkach - suwnica - wspiecia na palce stojac - wspiecia na palce siedzac sroda: brzuch czwartek: plecy biceps plecy: - MC - podciaganie na drazku - [...]

Tak wspiecia na palcach mozesz robic w superseriach, co do pierwszeego pytania ja bym wybral wykroki - bardzo fajne cwiczenie czuć po tym mocno posladki, co nie przytrafialo mi sie po przysiadach to znaczy chodzilo mi o przysiady wykroczne ze sztanga na barkach Zmieniony przez - filiadore w dniu 2012-09-18 10:41:23

FBW Rozgrzewka dynamiczna wymachy skrety itp +5min orbitrek 1.Plank 1min - jeżeli delikatnie w celu aktywacji mięśni stabilizujących przed siadami to ok, jednak nie mecz mocno bzrcuha przed wielostawami 2.Przysiady 3x10 ok 3.Podciąganie nachwytem 3x max (brakujaca liczba powtórzeń do 10 negatywy) ok na grzbiet jak najbardziej 4.Pompki klasyczne [...]

Poniedziałek: KLATA: Wyciskanie na plaskiej 4x 12/10/8/8 -------------- na skosie 4x 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 TRICEPS: Francuskie wyciskanie lezac 3x 12/10/8 DODAJ JESZCZE RAZ 8 NA KONIEC Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8 (zastanawiam się nad francuskim siedząc ze sztangielka)// DOBRZE MYSLISZ - WTEDY 4X10 BO TO IZOLOWANE CWICZENIE I [...]

[...] (wczesniej robiłem ponoć za duzo powt). Rozgrzewka: 10x60kg 8x80kg Trening: 6x100kg 2x3x120kg 3x140 1x150 1x155 1x160 nie poszło Poza tym powinno sie klaść duży nacisk na barki i tricka, jeśli zależy Ci na klacie. Konieczne sa także przysiady, bo poziom naturalnego teścia wzrasta. Musisz sporo poczytać i zadać konkretne pytania, bo temat rzeka

[...] ławce 4 s 12,12,10,10 uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 4 s 12,12,10,10 uginanie rąk sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 4 s 12,12,10,10 wtorek nogi+dolne plecy: przysiady ze sztanga na plecach 4 s 12,12,10,10 martwy ciąg 4s 12,12,10,10 wykroki z obciążeniem 4s 12,12,10,10 wspięcia na palcach stojąc 4s 12,12,10,10 czwartek plecy+ [...]

w klacie: wywal ostatnie ćwiczenie. Zamiast sztangi na skosie daj hantle. biceps: drugie wywal nogi: ostatnie wywal, zamiast drugiego daj przysiady wykroczne ze sztangą braki: pierwsze wywal plecy: drugie, trzecie, piąte wywal. W wiosłowaniu dodaj jedną serię triceps; ostatnie odpada

zle mnie zrozumiales. 3 cwiczenia na 4glowe (prostowanie, przysiady (takze z wykrokiem), suwnica, 2 na 2glowe (maszyna i odwodzenie), i 2 na lydki (wypychanie na suwnicy, wspiecia odwrotne), wszystko po 4 serie:P

Proponowałbym FBW na dwa dni w tygodniu. Wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń, m.in przysiady, wyciskanie leżac, wiosłowanie i coś na ramiona, które są również istotne podczas sprintów. Naucz się poprawnej techniki, zbuduj podstawy siłowe i później będzie można układac plan bardziej ukierunkowany pod sprinty.